Kebiasaan buruk: Kita semua pernah mengalaminya dalam beberapa bentuk, dan kita semua tahu betapa sulitnya menghilangkannya dari rutinitas kita. Apakah sifat buruk Anda adalah begadang semalaman sambil melihat-lihat malapetaka di media sosial, meninggalkan semua pelajaran Anda hingga malam sebelum ujian, atau menggigit kuku, merasa tidak berdaya menghadapi perilaku yang berpotensi membahayakan adalah hal yang normal. Langkah pertama untuk mengatasi rintangan ini adalah memahami mengapa pikiran bawah sadar Anda tetap berpegang pada kebiasaan buruk ini meskipun Anda memahami bahwa hal itu tidak baik bagi Anda pada tingkat permukaan.
Iklan
“Kebiasaan memainkan peran penting dalam kesehatan kita,” Dr. Nora Volkow, direktur Institut Penyalahgunaan Narkoba Nasional Inggris, mengatakan kepada News in Heath. “Memahami biologi tentang bagaimana kita mengembangkan rutinitas yang mungkin berbahaya bagi kita, dan bagaimana menghentikan rutinitas tersebut dan menerapkan rutinitas baru, dapat membantu kita mengubah gaya hidup dan menerapkan perilaku yang lebih sehat.” Dr Volkow menjelaskan bahwa kebiasaan biasanya terbentuk melalui pengulangan, tetapi ahli saraf Universitas Texas di Austin Dr. Russell Poldrack mengungkapkan bahwa kebiasaan juga terbentuk dengan mengaktifkan pelepasan dopamin, yang umumnya dikenal sebagai hormon “perasaan baik” di otak. “Jika Anda melakukan sesuatu berulang-ulang, dan dopamin ada saat Anda melakukannya, hal itu akan semakin memperkuat kebiasaan tersebut,” dia berbagi. Ketika Anda tidak melakukan hal-hal tersebut, dopamin menciptakan keinginan untuk melakukannya lagi.
Iklan
Meskipun menghentikan kebiasaan tidak sehat itu sulit, namun bukan berarti tidak mungkin. Ada beberapa teknik yang dapat Anda terapkan untuk mempermudah prosesnya, termasuk memahami alasan Anda menghentikan kebiasaan tersebut dan memperkenalkan kebiasaan pengganti yang lebih sehat. Anda mungkin mengalami beberapa kemunduran dalam perjalanannya; jika Anda mendapati diri Anda kembali ke kebiasaan buruk lama Anda, ingatlah untuk kembali ke kuda dan coba lagi.
Perjelas motivasi di balik perubahan kebiasaan Anda
Menghentikan kebiasaan buruk sangatlah sulit karena aktivitas hormonal di otak kita; ketika ada sesuatu yang memicu pelepasan dopamin, kita ingin melakukannya lagi dan lagi. Namun cara ampuh untuk mengatasi hal ini adalah dengan mendapatkan kejelasan mengapa Anda ingin menghentikan kebiasaan tersebut. Sebuah studi tahun 2013 dalam Journal of Behavioral Medicine menunjukkan bahwa individu lebih cenderung mengikuti perubahan perilaku jika mereka dapat melihat nilai atau manfaat pribadi di dalamnya. Jika Anda secara sadar mencoba menghentikan suatu kebiasaan karena Anda tahu hal itu akan bermanfaat bagi Anda, bukan harapan orang lain, Anda akan lebih termotivasi untuk mempertahankannya.
Iklan
Mungkin ada lebih dari satu alasan mengapa Anda ingin menghentikan suatu kebiasaan tertentu, jadi tuliskan semuanya agar motivasi tersebut jelas dalam pikiran Anda. Beberapa alasan mungkin lebih mendesak dibandingkan alasan lain, jadi terus ingatkan diri Anda tentang alasan tersebut ketika Anda tergoda untuk melakukan perilaku tersebut lagi. Misalnya, jika Anda mencoba berhenti makan coklat sebelum tidur, alasan Anda untuk berhenti mungkin berkisar dari rasa mual saat tidur hingga mencegah penambahan berat badan atau gigi berlubang. Alasan kesehatan kemungkinan besar lebih mendesak, jadi pertajamlah hal itu.
Menariknya, menuliskan alasan mengapa Anda ingin mempertahankan kebiasaan buruk tersebut juga dapat membantu. Psikoterapis terdaftar Natacha Duke, MA, RP, mengatakan kepada Klinik Cleveland bahwa Anda bisa mendapatkan lebih banyak kejelasan dengan bersikap jujur tentang apa yang membuat begitu sulit untuk menghilangkan kebiasaan tersebut: “Jika Anda tidak mengakui ambivalensi Anda, akan sulit untuk mewujudkannya. benar, perubahan yang langgeng.” Alasan Anda mempertahankan kebiasaan mengonsumsi cokelat mungkin karena rasanya yang enak dan membuat Anda merasa nyaman dalam waktu singkat. Seimbangkan hal tersebut dengan alasan Anda berhenti untuk mempertimbangkan apa yang benar-benar penting bagi Anda.
Iklan
Bertujuan untuk menukar kebiasaan buruk Anda dengan alternatif yang lebih sehat
Ketika kita menghilangkan kebiasaan buruk yang kita sukai, seperti makan coklat sebelum tidur, kurangnya pelepasan dopamin akan terlihat. Efek tersebut akan semakin besar jika kita tidak memiliki apa pun untuk menggantikan kebiasaan tersebut. Otak Anda pasti akan memperhatikan dan menolak kebiasaan buruk yang hilang tersebut, namun memperkenalkan alternatif baru dan lebih sehat dapat meringankan beberapa perasaan tidak nyaman tersebut. “Ini tidak berhasil untuk semua orang,” Dr. Nora Volkow berbagi dengan News in Health, mengungkapkan bahwa teknik ini mungkin sangat membantu dalam kasus kecanduan narkoba. “Tetapi kelompok pasien tertentu yang memiliki riwayat kecanduan serius dapat melakukan perilaku tertentu yang bersifat ritual dan kompulsif – seperti lari maraton – dan ini membantu mereka menjauhi narkoba. Perilaku alternatif ini dapat melawan keinginan untuk mengulanginya. suatu perilaku untuk menggunakan narkoba.”
Iklan
Untuk hasil terbaik, Anda mungkin ingin memilih alternatif sehat yang tetap menyenangkan. Mengganti minuman coklat malam Anda dengan seledri mungkin sulit untuk dirawat, jadi Anda bisa memilih makanan rendah gula yang masih terasa enak. Atau, jika Anda cenderung meminum segelas anggur saat merasa stres, carilah aktivitas pereda stres lain yang tidak melibatkan alkohol, seperti melakukan meditasi singkat atau menonton video bayi binatang. Ingatlah bahwa mempelajari kebiasaan baru tidak serta merta menghilangkan kebiasaan lama dari rutinitas Anda. Berusaha untuk menggantikan kebiasaan lama Anda hanya akan membuat prosesnya lebih mudah untuk diatasi karena Anda tidak lagi melakukan perilaku tidak sehat tersebut. Secara keseluruhan, dibutuhkan waktu antara 18 hingga 254 hari untuk membangun kebiasaan baru dan bertahan lama.
Iklan
Jika Anda atau siapa pun yang Anda kenal membutuhkan bantuan untuk mengatasi masalah kecanduan, bantuan tersedia. Kunjungi Situs web Administrasi Layanan Penyalahgunaan Zat dan Kesehatan Mental atau hubungi Saluran Bantuan Nasional SAMHSA di 1-800-662-HELP (4357).
Latihlah kewaspadaan ketika kebiasaan buruk muncul
Mindfulness semakin populer sejak tahun 90an, ketika orang-orang Barat mulai benar-benar menerima gagasan tersebut. Sederhananya, mindfulness adalah tentang kehadiran dan secara pasif mengamati segala sesuatu pada saat Anda berada. Ada juga jenis mindfulness tertentu, seperti mindful feeding, di mana Anda benar-benar fokus pada makanan Anda. Menurut profesor psikiatri Dr. Jud Brewer, MD, PhD, pakar perubahan kebiasaan dan perhatian, praktik ini dapat membantu kita melepaskan kebiasaan yang tidak lagi bermanfaat bagi kita.
Iklan
Menulis untuk Harvard Business Review, Dr. Brewer menjelaskan bahwa kunci untuk mengubah kebiasaan adalah memahami bahwa kebiasaan biasanya terbentuk karena otak kita menganggap perilaku itu bermanfaat, sehingga pengendalian diri sering kali tidak cukup untuk membuat kita berhenti. Sebaliknya, kita harus menyadari perasaan “hadiah” yang kita alami ketika kita melakukan kebiasaan-kebiasaan ini. Dengan melatih kewaspadaan, kita dapat mengeksplorasi sensasi tersebut dan pada akhirnya mengembangkan pandangan yang lebih akurat tentang sensasi tersebut. Kemudian, kebiasaan tersebut menjadi lebih mudah untuk dihilangkan. Jika Anda benar-benar pemula, ada beberapa aplikasi mindfulness dan meditasi yang bagus untuk membantu Anda menguasainya.
Dr Brewer mencatat bahwa langkah pertama adalah mengidentifikasi pemicu yang mengarah pada kebiasaan yang ingin Anda ubah. Mungkin makan berlebihan Anda diawali dengan perasaan sedih, atau mungkin Anda terus-menerus menelusuri media sosial karena memikirkan pekerjaan membuat Anda takut. Kemudian, periksa diri Anda sendiri saat Anda melakukan perilaku tersebut, dan juga beberapa saat setelahnya. Saat Anda makan berlebihan atau mengalami malapetaka, lihatlah tubuh Anda dan perhatikan bagaimana rasanya, secara fisik dan mental. Secara khusus, Dr. Brewer merekomendasikan untuk memikirkan bagaimana rasanya mengetahui bahwa perilaku tersebut, meskipun mungkin bermanfaat pada saat itu, menghalangi Anda mencapai tujuan tertentu. Jelaskan sejelas-jelasnya dampak negatif dari kebiasaan tersebut, mulai dari rasa kenyang secara fisik hingga penyesalan yang membuang-buang waktu. Jika suatu saat kebiasaan itu muncul lagi, berikan respons dengan rasa ingin tahu, bukan menyerah. Memperhatikan seperti apa rasanya dorongan itu dan dengan penuh perhatian membongkarnya juga bermanfaat, sehingga hal ini juga dapat membantu Anda menghilangkan kebiasaan itu sama sekali.
Iklan
Batasi pilihan dan godaan
Tip terakhir ini adalah pendekatan yang lebih praktis dan penuh kasih sayang untuk menghilangkan kebiasaan buruk. Daripada mencoba melatih pengendalian diri atau melatih kembali otak Anda agar tidak ingin melakukan kebiasaan itu lagi, Anda fokus menghilangkan kesempatan untuk melakukannya. Lalu, suka atau tidak, Anda tidak akan bisa mempertahankan kebiasaan tersebut. Misalnya, jika kebiasaan buruk Anda adalah makan coklat pada larut malam, Anda tidak akan bisa melakukannya jika tidak ada coklat di rumah. “Buatlah diri Anda sendiri untuk melangkah keluar dan membelinya, menciptakan batasan atau hambatan,” kata psikiater bersertifikat Dr. Sue Varma kepada Today.
Iklan
Anda juga dapat melangkah lebih jauh dan membatasi pilihan Anda terkait kebiasaan buruk. Daripada mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan memutuskan apakah akan melakukan doom-scroll atau tidak berdasarkan perasaan Anda nanti, secara otomatis putuskan bahwa Anda tidak akan melakukan doom-scroll, dan biarkan itu menjadi akhir dari semuanya. “Pilihan adalah musuh dari sebuah kebiasaan karena Anda membiarkannya tergantung pada kemauan, kemauan keras, dan disiplin,” Dr. Varma melanjutkan. “Ada terlalu banyak variabel yang terlibat termasuk energi, minat, orang lain, disiplin, motivasi.” Psikiater menjelaskan bahwa jika Anda membiarkannya begitu saja, faktor-faktor ini dapat dengan mudah masuk dan membuat Anda menyimpang, sambil menambahkan, “Buatlah [habit change] tidak bisa dinegosiasikan dan itu menjadi kebiasaan otomatis.”
Meskipun pendekatan ini tidak menghilangkan keinginan atau kecenderungan Anda terhadap kebiasaan buruk, kenyataannya teknik seperti mindfulness dan mendapatkan kejelasan seputar motivasi Anda membutuhkan usaha. Meskipun hal-hal tersebut ampuh dan pantas untuk dicoba, terkadang Anda tidak memiliki ruang dalam hidup Anda untuk hal lain yang membutuhkan usaha dan energi. Menghilangkan godaan adalah solusi cepat yang belum tentu menyelesaikan masalah, namun dapat membuat segalanya lebih mudah sampai Anda memiliki waktu untuk mengatasi kebiasaan buruk Anda dengan benar dan melakukan pekerjaan batin yang diperlukan.
Iklan